Shin splints u biegaczy – profilaktyka, kompresja, fizjoterapia

Shin splints to bardzo często spotykana dolegliwość u osób trenujących bieganie. Dotyka zarówno amatorów, jak i zawodowców, biegających na standardowej nawierzchni oraz na szlakach górskich.

Warto sprawdzić, w jaki sposób zapobiegać bólom przedniej strony podudzia i dlaczego stosuje się w tym celu kompresję.

Czym jest shin splints i jak się objawia?

Shin splints określa się także jako syndrom napięcia części przednio-przyśrodkowej podudzia. Objawia się bólem w okolicach ⅓ dalszej piszczeli i sztywnością. Symptomy te pojawiają się zwykle w czasie wysiłku i mogą utrzymywać się także po jego zakończeniu. Dolegliwości te są spowodowane przeciążeniem mięśni: piszczelowego przedniego i tylnego, zginacza długiego palucha i palców oraz płaszczkowatego. Problemy te wiążą się również z zaburzeniami w obrębie powięzi, nierównowagą mięśniową, a także z nieprawidłową techniką biegu.

Dzieje się tak np. wtedy, gdy stopy ustawiane są w nadmiernej supinacji lub pronacji. Gdy takie przeciążenia często się powtarzają, a nie podejmie się leczenia, może dojść nawet do zapalenia okostnej. Taki stan wymaga specjalistycznej terapii i powoduje dłuższą przerwę w treningach, dlatego tak ważna jest profilaktyka.

Metody zapobiegania shin splints

Aby nie dopuścić do pojawienia się dolegliwości przednio-przyśrodkowej strony podudzia, należy:

• pamiętać o dobrej rozgrzewce, przygotowującej do pracy mięśnie piszczelowe przednie, tylne, strzałkowe, zginacze palucha i palców oraz mięsień brzuchaty łydki
• stosować kompresję w postaci skarpet uciskowych długich lub opasek uciskowych na łydkę (podudzia), zwłaszcza w czasie intensywnych treningów
• rozciągać się po każdym biegu, uwzględniając wszystkie grupy mięśniowe
• korzystać z masażu zarówno przed wysiłkiem, jak i po jego zakończeniu (można wykorzystać do niego specjalne balsamy dla sportowców) – jest to przydatne zwłaszcza u osób trenujących zawodowo, mających skłonności do nawracania objawów
• stosować odpowiednio dobrane buty lub wkładki ortopedyczne (pozwalające na prawidłowe ustawienie stopy w czasie biegu)
• zmienić plan treningowy i dostosować trasę do możliwości organizmu
• wykorzystywać plastrowanie dynamiczne.

Kompresja w shin splints – działanie

W zapobieganiu, jak i w leczeniu shin splints, ważną rolę odgrywa stopniowany ucisk stosowany w specjalnej, sportowej odzieży. Najlepiej sprawdzają się w takich przypadkach:

• skarpety kompresyjne długie
• opaski na łydkę (podudzia).

Dzięki zastosowaniu w tych elementach ubioru stopniowanego ucisku:

• mięśnie są lepiej ukrwione, odżywione i dotlenione
• rzadziej pojawiają się bóle mięśniowe, a włókna są mniej narażone na uszkodzenia, naciągnięcia i przeciążenia
• szybciej są odprowadzane produkty przemiany materii i energii powstające w czasie wysiłku.

Dlatego warto stosować kompresję podczas intensywnych treningów, co ma największe znaczenie w profilaktyce nawrotów dolegliwości. Aby korzyści ze stosowania akcesoriów kompresyjnych były jak największe, należy odpowiednio dobrać rozmiar skarpet lub opasek. W tym celu trzeba zmierzyć obwód łydki w jego najszerszej części.

Prawidłowo dopasowane elementy kompresyjne pozwolą:

• zapobiegać dolegliwościom, ze względu na poprawioną stabilizację kończyny dolnej w czasie biegu i lepszą propriocepcję.
• Sprawne czucie głębokie przy zastosowaniu kompresji sprawia, że łatwiej utrzymać prawidłową technikę biegania. Dzięki temu struktury mięśniowo-powięziowe i stawowe są w mniejszym stopniu obciążone.
• To sprawia, że skarpety długie i opaski kompresyjne sprawdzą się także podczas pierwszych treningów po wyleczeniu stanu zapalnego i obrzęku spowodowanego shin splints.
• W takich przypadkach, dzięki zastosowaniu stopniowanego ucisku poprawi się krążenie krwi, co wspomoże pracę mięśni przednio-przyśrodkowego przedziału podudzia oraz zmniejszy ryzyko obrzęku i kumulacji produktów przemiany materii mięśniowej.

Wszystkie te oddziaływania kompresji na układ ruchu sprawiają, że jest ona wartościowym środkiem profilaktyki przeciążeń przy intensywnych treningach. Jeśli regularnie biegasz, trenujesz lub po prostu chcesz lepiej zadbać o swoje mięśnie i regenerację – wypróbuj odzież kompresyjną i przekonaj się, jak realne korzyści może przynieść.

Wybierz sprawdzone rozwiązania od marki CEP i postaw na komfort, wsparcie i bezpieczeństwo w każdej aktywności!