Kompresja - wsparcie podczas wspinaczki i wędrówek
Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób korzysta z możliwości, jakie dają góry. Wspinanie się z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu, ale też spacery i biegi górskie wymagają dobrej sprawności fizycznej. W przygotowaniach do takich aktywności warto uwzględnić trening kondycyjny i mięśniowy. Siłę i sprawność układu ruchu wzmocni również odpowiednio dobrana odzież kompresyjna.
Przygotowanie mięśni do sportów górskich
Przed wyjazdem na skałki lub w trasę turystyczną należy wzmocnić cały organizm, zarówno kondycję ogólną, jak i siłę mięśni. Najważniejszymi partiami, które powinny być trenowane u osób wspinających się i wędrujących po terenach górzystych są mięśnie kończyn dolnych (m.in. czworogłowe uda oraz trójgłowe łydki). Do ich wzmocnienia stosuje się:
- ćwiczenia: izometryczne, oporowe (z wykorzystaniem przyrządów, takich jak atlas, wioślarz)
- flossing – specjalne taśmy do stabilizacji stawów i mięśni
- trening biegowy po zmiennym ukształtowaniu terenu (poprawa wytrzymałości)
- kompresję (w postaci skarpet kompresyjnych oraz opasek na uda i podudzia).
We wspinaczce na ściankach lub w plenerze oprócz mięśni kończyn dolnych konieczne jest zadbanie także o ramiona. To one pozwolą na sprawne podciąganie się na lince oraz na odpowiednio silny chwyt. W treningu kończyn górnych wykorzystywane są:
- ćwiczenia z ciężarkami, taśmami TRX oraz z drążkiem
- ćwiczenia z oporem własnym, w zamkniętych łańcuchach biokinematycznych
- rękawy kompresyjne.
Problemy mięśniowe w czasie wspinaczki i trekkingu
Teren górzysty jest wymagający dla kondycji ogólnej i włókien mięśniowych. Jeżeli przygotowanie do górskich aktywności lub rozgrzewka nie są wystarczające, może dojść do:
- Drżenia mięśni (najczęściej trójgłowych łydki lub czworogłowych uda), które oznaczają zbyt duży wysiłek w stosunku do możliwości tkankowych. Takie wibracje mogą być spowodowane także niedoborami elektrolitów (np. magnezu, potasu, sodu, wapnia lub chlorków).
- Zakwasów – nadmiernego odkładania mleczanów i innych produktów przemiany materii mięśniowej.
- Naciągnięć i naderwań ścięgien, objawiających się bólem, obrzękiem i krwiakami.
Aby zapobiegać problemom związanym z drganiem mięśni oraz urazami, które mogą obniżyć bezpieczeństwo podczas wspinaczki lub wędrówki na szlaku, należy wprowadzić:
- Odpowiednią dietę, bogatą w mikroelementy i dobrej jakości białko (warto skonsultować się z dietetykiem w celu stworzenia indywidualnego jadłospisu dla osoby aktywnej).
- Prawidłową rozgrzewkę, uwzględniającą wszystkie grupy mięśniowe.
- Przygotowanie treningowe, rozpoczęte przynajmniej na kilka tygodni przed sezonem górskim, z uwzględnieniem równowagi między siłą, a elastycznością mięśni. Aby to osiągnąć, oprócz ćwiczeń oporowych, warto pamiętać także o rozciąganiu. Dzięki temu zapobiega się skróceniu pasm mięśniowych, które przy nagłym ruchu w trudnym terenie muszą być odpowiednio sprężyste, aby nie ulec uszkodzeniu.
- Skarpety kompresyjne, które zapobiegają utracie energii mięśniowej, eliminując drgania, a także poprawiają ukrwienie, odżywienie i dotlenienie mięśni, dzięki czemu zwiększy się ich wytrzymałość. Stopniowany ucisk wspomaga także usuwanie mleczanów, co przyspiesza regenerację po wysiłku.
Skarpety trekkingowe – wsparcie w czasie wędrówki
W doborze stroju sportowego w góry nie powinno zabraknąć skarpet trekkingowych, które zostały przygotowane, biorąc pod uwagę specyfikę pracy mięśni w czasie górskich wędrówek. Na trasie górskiej specjalne skarpety trekkingowe najbardziej cenione są za:
- kompresję zapewniającą poprawę bezpieczeństwa, tłumiącą wibracje mięśni i poprawiającą stabilność, zmniejszając tym samym ryzyko urazu
- komfort – oddychający materiał sprawdzi się nawet podczas dalekich tras w pełnym obuwiu
- dobre dopasowanie do butów trekkingowych (skarpety nie zwijają się i nie przesuwają)
- konstrukcję bezszwową, która pomaga zapobiegać odciskom, pęcherzom i otarciom.
Cechy kompresyjnych skarpet trekkingowych sprawiają, że stanowią one jeden z ważnych elementów dobrego przygotowania do górskich aktywności.